最近春光暖暖，气候宜人，很适合外出踏青、赏景，各种花式合影早已称霸朋友圈。中老年朋友想要一场“说走就走”的春游，腿脚灵活、有行动力显得尤为重要。
俗话说，树老根先枯，人老腿先老。要想腿脚好，人到中年以后可要把好膝关节这一大关！
老年人常见退行性膝关节病
人老了，膝关节长年累月磨损，出现问题也在所难免。
中国中医科学院广安门医院老年科主任医师杨戈说：“老年人身体老化是正常的，只是每个人老化的部分不一样，有的人大脑细胞老化，有的人脏腑器官老化，有的人关节骨头老化。”
关节老化是老年科最常见的疾病之一，特别是膝关节，随着年龄的增长，膝关节承担我们身体重量几十年，出现症状不是在所难免吗？
其中，老年人膝关节退行性关节炎最为常见，临床表现为：膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来，让患者十分痛苦。
特别是肥胖人群，关节的负担就更重了，退行性关节炎发病率会增加一倍。
但是，只要您坚持正确的锻炼，一定可以减缓膝关节老化的速度。
“等一下，不是说膝关节要省着用吗？”有人不禁问道。“不是说能坐电梯就坐电梯，能不爬一层楼梯就不爬吗？怎么还敢说锻炼？”
关节“省着用”并没有错，但要看什么时候，在关节炎症状严重或退变加重的阶段，当然要休息静养，这个时候最好是卧床休息，以便使关节囊和韧带松弛，从而减少关节面的压迫。
当然，骨关节炎的急性发作期还有很多治疗手段，您该治疗还是要及时治疗，老年之声《健康之家》主持人翕子采访中国中医科学院眼科医院骨科主任朱瑜琪，教您在生活中通过锻炼保护膝关节。
爱爬山更要重视膝关节养护
喜欢爬山的中老年朋友，当您第一次感觉膝关节疼，就要注意膝关节保护了，同时科学调整爬山的频率和节奏。
专家提醒：登山返程下山时，一定要保持腿部微微弯曲，这种姿势可以用上肌肉的力量，有效保护我们的膝关节。
专家解释，膝关节的屈曲角度越大，对膝关节的损伤就越小，当下台阶通过软骨滑动来完成的时候，就可以保护膝关节。最终达到锻炼肌肉，保护软骨的目的。
另外，我们在爬山过程中，一定不可过于疲劳。我们也不提倡老年人经常爬山，因为年龄大了以后，肌肉力量不够了，就没办法保护膝关节，容易伤到膝关节。
因此，我们想要保护膝关节，要做到活动量不能超出自己肌肉所承受的范围，没有感到疲劳，就是锻炼的合适强度。
1.个小动作练出强健膝关节
不妨跟着中国中医科学院眼科医院骨科主任朱瑜琪学一个简单的动作，来锻炼我们的肌肉。
方法很简单，就是踮脚尖，这是一个锻炼肌力非常有效的方法，而且锻炼的是膝关节周围的肌肉——骨四头肌。
具体做法：
立正站好，把两个脚后跟同时踮起来。
如果有晃动，一定要扶住可靠的东西。这不是在锻炼平衡，一定要保护好自己，所以我们在练习的时候可以扶着墙壁或桌子，也可以把脚分开一些，增加稳定性。
不用踮得很高，也不要踮太长时间，可以每次踮10秒钟，做10次即可。
这个动作每个人都可以做，而且受益无穷，尤其是老年人做更有效。
保护膝关节，你还可以这么做
1、学学古人蹲一会儿
除了踮脚尖，朱瑜琪主任还提倡老年朋友有时间可以蹲一小会儿。
古人上厕所采用蹲着的方式，不是他们笨，也不是因为没有发明马桶，而是古人通过上厕所的时间，同时进行膝关节的锻炼和腹腔的按摩。
这是因为蹲位的时候，可以濡养关节，不仅是对膝盖的拉伸，蹲位的时候大腿与腹部紧贴，实际上也按摩了我们的腹腔。需要注意的是，蹲时间不可太长，以不感觉疲劳为宜。
2、抬腿也能锻炼肌肉
还有一个动作，也是非常安全有效的，就是在我们坐着的时候，或者仰面躺着的时候，可以把腿抬起来。
试试保持抬起姿势一小会儿，是不是感觉到大腿、小腿和腹部的肌肉都有些酸酸的？这就表示我们正在锻炼膝关节周围的肌肉，这也是一个简单的抗阻力运动，对增长膝关节周围的肌肉很有帮助。肌肉有力量了，膝关节的自我保护能力也会大大提高。
3、保暖至关重要
风寒湿邪，都会伤到我们的膝关节。这是由于肌肉层薄，缺乏皮下脂肪的保护，最容易受凉，日积月累就会损伤膝关节。
因此，朱瑜琪主任提醒大家，膝关节保暖很重要，现在乍暖还寒，不该脱秋裤千万别急着脱。
本文转自：中央广播电视总台老年之声俱乐部、张翕健康日记
老年之声编辑：张翕//责编：李沛//监制：田娜、汪群均
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