入伏的日子里，说点清爽不腻的事儿吧。之前给大家普及过《中国居民膳食指南（2016）》，其中除了我们以前介绍过的“六条干货”，还有个非常大的变化——新增了素食人群膳食。

　　今天，我们就系统地为素食者们奉上最权威具体的建议。因为吃素不仅是时尚，还相当需要技术含量。

　　所谓素食者，就是吃素的人？没那么简单，根据所戒食物种类不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群，不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶类人群。

　　营养学者杨晓光老师曾说，多年来，由于人类过度地捕杀动物，造成自然环境不断恶化，可按照人类的饮食结构，我们又不得不吃些动物性食物，在此，我们向素食的人们致敬。

　　不过，吃素的朋友因为戒掉了一些食物，摄入的营养物质也就少了一些。所以为了营养需要，得好好地设计一下素食食谱。

　　建议：谷类为主，食物多样，适量增加全谷物

　　增加大豆及其制品的摄入，每天50-80 克，选用发酵豆制品；常吃坚果、海藻和菌菇蔬菜，水果应充足食用，还要合理选择烹调油。

　　主食餐餐不能少，对于素食者来说，需要更好地享用主食，如米饭、面食等，每餐不少于100 克，不足部分也可利用茶点补充。

　　选购食物，应特别注意加工精度，少购买精制米、精白粉。适当选购全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。

　　三餐换着吃 ，早餐豆浆，午餐黄豆芽菜，晚餐来个炖豆腐或炒豆干，变着花样吃，可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。

　　发酵豆制品也不能少。都有啥？腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等通通都是。

　　将大豆类与谷类食物搭配食用，能够发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。

　　制作工艺也影响营养价值，喝豆浆、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高，而且，喝豆浆还能预防乳腺癌。

　　素食人群缺乏n-3多不饱和脂肪酸，所以建议在选择食用油的时候，注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。烹炒用菜籽油或大豆油，凉拌用亚麻籽油或紫苏油，煎炸用调和油。

　　新鲜果蔬对素食者来说更加重要。

　　海藻含有十分丰富的矿物质，富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸），要经常食用。

　　菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。过建议大家做食用菌之前用热水焯一下，焯掉里面的草酸，就不会影响我们吸收钙了。

　　知识：素食人群易缺乏的营养素及其主要来源

　　n-3多不饱和脂肪酸——亚麻籽油、紫苏油、部分海藻

　　维生素B12——发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂

　　维生素D——强化谷物、每天适量光照

　　钙——绿色蔬菜如西兰花等；杏仁、用石膏做的豆腐；对于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食钙的重要来源

　　铁——菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳。维生素C有利于植物性铁的吸收，可多摄入富含维生素C的蔬菜水果

　　锌——豆类、全谷物类、坚果、菌菇类

　　文/张艳艳（本文感谢中国疾控中心营养与健康所官方微信订阅号“营养进万家”）