央广网北京6月6日消息（记者 智陈阳）高考进入倒计时，万千考生迎来最后的冲刺阶段。不少家长全程紧盯孩子的课业复习、起居作息与情绪变化，衣食住行事事悉心打理，却常常忽略一个影响临场发挥的关键细节：考前早餐的科学搭配。

早餐搭配得当，能让考生头脑清醒、临场状态平稳；倘若饮食不合理，则极易出现困倦乏力、注意力难以集中，甚至心慌手抖等状况。东莞市松山湖中心医院临床营养科蔡俊秀博士依托专业科研数据，为家长科普科学配餐方案，教大家搭配高考早餐，助力孩子开考稳状态、从容应考。

孩子考场犯困，真不是矫情，是“晕碳”！

孩子考场吃完就犯困、脑子直接宕机，难道是考生偷懒、意志力差吗？实际上这是实实在在的生理问题——“晕碳”，和心态稳不稳关系不大。

2024年，一项覆盖4600名印度青少年及青年人群的研究显示：餐后1小时参加学科测试（英语、母语、数学），各科考试成绩平均下降8%；侧重观察力与逻辑思维能力的瑞文推理测验，测试得分平均下降16%。

简单说：吃完饭立刻进考场，孩子的思维速度和解题灵敏度会明显降低。

为什么会“晕碳”？罪魁祸首是过量、单一的精制碳水

高糖高油的早餐 → 血糖先飙升后暴跌 → 反应迟钝、困倦，越想努力越使不上劲。

但请注意：碳水绝对不能不吃！大脑虽然只占体重的2%左右，却消耗全身20%以上的能量，而且唯一能直接利用的能量来源是葡萄糖——也就是碳水化合物消化后的产物。

所以，如果考生不吃碳水化合物就去考试，相当于让大脑“断供”能量，会直接出现反应迟钝、心慌手抖、脑力透支等问题。其工作效率自然会大打折扣。

别再踩坑：高考早餐三大禁忌

高考冲刺阶段，靠的不是山珍海味、天价保健品，而是科学均衡的日常饮食。

禁忌一：高糖、精制、重油盐的主食

白粥、软烂面条、馒头、蛋糕、油腻浓汤以及各类含糖饮品，高考当日尽量避开。这类高升糖食物会造成血糖骤升骤降，高脂膳食则会加重肠胃消化负担，二者都是考生考场上困倦乏力、思维迟钝的主要诱因。

禁忌二：规避存在卫生安全隐患的食物

高考期间建议考生优先在家或学校食堂就餐，优选新鲜食材。尽量避免生食、半生食品、冰饮奶茶、生冷外卖，坚决不吃隔夜饭菜。同时做好就餐环境卫生防护，杜绝蚊虫滋生，防止因饮食不洁引发急性肠胃炎，影响正常考试。

禁忌三：杜绝陌生食物与新奇补品

高考饮食核心在于“求稳不求新、不盲目进补”。切勿让考生尝试从未吃过的陌生食材、网红补脑保健品，也不要过量饮用咖啡、浓茶提神。这类食物和补品不仅无法快速提升考试状态，反而容易引发肠胃不适、心跳加速、尿频、精神亢奋失眠等问题，严重干扰考生临场发挥。

营养学医生给出不犯困、不低血糖的“黄金早餐公式”

高考早餐核心：平稳控糖、持续供能，避免血糖骤升骤降

黄金早餐公式：慢碳水+优质蛋白+少量健康脂肪+果蔬

慢碳水（低血糖指数）：全麦面包/馒头1—2片（不是“全麦风味面包”，要看配料表全麦粉排第一）；杂粮粥/小米粥（别煮得太烂，留一点颗粒感）；蒸玉米/紫薯/山药（半个拳头大小）

优质蛋白：鸡蛋；无糖酸奶/纯牛奶（前提是平时喝牛奶不拉肚子）；无糖豆浆（对乳糖不耐受者友好）；少量瘦肉/鱼松（拌面、夹三明治）

少量健康脂肪+新鲜水果：原味坚果10—15克（开心果、核桃等）；低糖高纤维水果（苹果、蓝莓、莲雾等）

把控用餐时段与进食量，助力备考状态稳步提升

最佳进餐时间

餐后1小时人体脑力处于低谷，建议考前1—1.5小时用完早餐。

举例：9点开考，需在7:30–8:00吃完早饭，留出充足消化时间，避开困倦高发时段。

最佳进食量

遵循七八分饱原则：身体无饥饿、无腹胀，还能少量进食时就停止用餐。

放平心态，便是备考最好的助力。祝愿全体考生临场状态在线、下笔从容、金榜题名！