央广网北京5月17日消息（记者 郭彦伟）5月17日是世界高血压日，今年的主题是“携手同行，控制血压”。控制血压不只靠药物，也离不开准确测量、健康饮食和规律运动。运动时血压升高正常吗？高血压患者怎么运动更安全？记者采访了清华大学北京清华长庚医院心血管内科主治医师李思源。

《中华名医号》科普嘉宾：清华大学北京清华长庚医院心血管内科主治医师李思源

高血压患者能运动吗？

“多数高血压患者不仅可以运动，而且应该科学运动。”李思源称，规律运动是高血压管理的重要组成部分，可帮助改善血管弹性、控制体重、提高心肺功能，并辅助降低血压。临床研究显示，规律有氧运动可使高血压人群血压平均下降约5—7mmHg（毫米汞柱）。

不过，“能运动”不等于“随便运动”。李思源强调，高血压患者运动的关键不是拼强度，而是选对方式、控制强度、循序渐进、长期坚持。

运动时血压升高正常吗？

“人在运动时，心跳加快，心脏泵血增加，肌肉需要更多血液和氧气，所以血压会自然升高。”李思源表示，运动时主要升高的是收缩压（即高压）；舒张压（即低压）通常变化不大。

受访者供图

一般来说，中等强度运动时收缩压可升至140—180mmHg；较大强度运动时可达180—220mmHg。若运动中收缩压达到或超过220mmHg，或舒张压达到或超过110mmHg，或出现胸痛、胸闷、头晕、黑蒙、明显心悸、呼吸困难等，应立即停止运动并及时就医。

高血压患者怎么运动更安全？

李思源指出，单纯高血压患者（不合并冠心病、严重心律失常、心力衰竭等疾病），在血压控制相对平稳情况下，推荐如下运动方案：每周5—7天中等强度有氧运动，每次30—60分钟；每周2—3次低、中等强度抗阻训练；血压控制稳定者，可适当加入等长训练。

1.有氧运动

推荐项目包括快走、慢跑、骑车、游泳、广场舞、椭圆机等。对大多数患者来说，快走最容易执行，也最安全。

频率：每周5—7天，至少每周5天。

时间：每次30—60分钟；体力差者可从10—15分钟开始，也可分段累计。

强度：中等强度（微微出汗、呼吸加快，但还能说完整句子）。

心率参考：约为最大心率的50%—70%（最大心率简易估算公式：220减去年龄）。

2. 抗阻训练

抗阻训练不是让患者做大重量举重，而是通过弹力带、小哑铃、自身体重训练改善肌肉力量和代谢状态，辅助控制血压。

频率：每周2—3次，间隔1天更利于恢复。

动作：弹力带、小哑铃弯举、俯墙推、提踵。

数量：每个动作10—15次，每次1—3组，每次20—30分钟。

强度：以低等强度（感觉很轻松，可以边运动边自如聊天）到中等强度（微微出汗、呼吸加快，但还能说完整句子）为宜。

注意：用力时呼气，放松时吸气，绝不憋气。

3. 等长训练

等长训练（如靠墙静蹲、平板支撑、握力训练等）对降低静息血压可能有较好效果。不过这类运动在进行过程中血压可能短暂升高，更适合血压控制稳定、没有胸痛胸闷、没有严重心脑血管疾病的人群。

起步方案：靠墙静蹲或平板支撑20—30秒，重复2—4组；或握力训练1—2分钟，重复2—4组。

进阶方案：在专业指导下逐步增加到每组约2分钟，每次4组，每周2—3次。

不建议：血压未控制、运动中胸闷头晕者自行练习。

4. 柔韧和身心运动

太极、八段锦、瑜伽中的温和动作、拉伸和呼吸训练，可帮助改善平衡、柔韧性和运动依从性。注意避免长时间倒立、屏气和过度用力动作。

附：一周运动方案示例

下面是一份适合血压控制相对稳定、无明显不适患者的示例方案。初学者可以先完成其中一半，再逐渐增加。

受访者供图

李思源提醒，如果是高血压合并冠心病、严重心律失常、心力衰竭等疾病的患者，应先至心血管内科门诊咨询医生或心脏康复专业人员，通过6分钟步行试验和心肺运动试验评估，在心脏康复专业医师评估下制定个体化运动方案，采用医院运动康复+居家运动康复联合的模式进行运动锻炼。