央广网上海5月16日消息（记者林馥榆）5月14日，以“营养餐桌 家庭健康”为主题的上海市第十二届全民营养周主题宣传活动正式拉开帷幕。今年的全民营养周从5月16日持续至22日，旨在将科学膳食理念从专业会场延伸至千家万户的日常餐桌。

启动仪式上，营养专家亮出“一日三餐怎么吃”的实用建议，同时一场关于“三餐密码”的健康科普也为市民奉上了简单易行的家庭营养指南。

上海市第十二届全民营养周主题宣传活动主会场现场，市民参与营养知识互动小游戏（央广网发 受访者供图）

工具包进社区 三方倡议共护家庭餐桌

在上海市第十二届全民营养周主题宣传活动主会场现场，主办方围绕“减盐、减油、减糖”核心知识，向上海各区赠送了《吃出好身材》《学龄前儿童营养指导》《老年营养食谱》等营养健康工具包，帮助基层工作者和家庭精准掌握膳食管理技能。营养专家、健康促进工作者、社区医生、学校教师及居民代表，围绕家庭营养餐桌、校园食育、营养指导员队伍建设、AI赋能饮食自主管理等话题进行了分享。

上海市营养学会、上海市预防医学会和上海市食品学会联合发出“营养餐桌 家庭健康”倡议，呼吁全社会关注家庭膳食结构，从每一顿家常便饭做起，建立营养就餐理念。场外还设置了互动体验区，市民可通过食物分类配对、答题集章等趣味活动，在游戏中掌握《中国居民膳食指南（2022）》的核心知识。

专家建议每天12种食物 “餐盘法”搞定均衡搭配

在当天上海健康促进中心推出的健康播报中，上海市疾病预防控制中心主任医师汪正园给出了具体的“三餐密码”。他建议，每人每天吃12种以上食物，每周25种以上。主食不要只选精米白面，可加入小米、燕麦、杂豆或薯类，补充B族维生素和膳食纤维。蔬菜每天2至3种，深色蔬菜占一半，兼顾叶菜、根茎、菌藻。每天1个鸡蛋（不弃蛋黄），鱼、禽、瘦肉轮换吃，每天一杯奶，大豆坚果天天有。

对于普通家庭如何快速搭配，汪正园推荐“膳食餐盘法”。具体来说就是将餐盘分为四部分，也就是蔬菜约占三分之一，主食约三分之一，动物性食物约六分之一，水果约六分之一，再搭配奶类即可。吃饭顺序也有顺口溜：“先喝汤，抑食欲；再吃菜，助健康；高蛋白，来帮忙；吃主食，换杂粮；血糖稳，肥胖防。”以三口之家为例，早餐可选鸡蛋、牛奶、三鲜包子加蔬果沙拉；午餐或晚餐可为糙米饭、清蒸鲈鱼、香菇青菜、清炒茄子加番茄蛋汤，简单又营养。

此外，烹饪方式上，优选蒸、煮、快炒、凉拌，少油炸、少红烧。用葱、姜、蒜天然提鲜，代替部分油、盐和糖，好吃又健康。

科普进地铁进楼宇 线上讲座天天有

据了解，全民营养周期间，上海交通大学医学院继续教育学院、市健康促进中心、市疾控中心、市妇幼保健中心将联合推出“天天讲营养，家庭共健康”线上系列科普讲座。全市各级卫生健康部门将深入社区、学校、养老机构、企业等场所，推动营养健康服务向家庭延伸。上海轨道交通、公交站点和地标性建筑同步播放营养科普内容，让市民在日常通勤中随时获取健康知识。

近年来，上海在全国率先开展含糖饮料“营养选择”分类标识试点和社区老年肌少症筛查工作，探索“医院-社区-家庭”连续性营养服务模式，强化“一老一小”重点人群营养干预。健康上海，营养先行，科学膳食理念正加速融入千家万户的日常烟火。