央广网上海10月30日消息（记者林馥榆）数据显示，上海市民平均期望寿命为84.11岁，全国最高。随着生活质量提高，长寿老人也越来越多。如何树立和传播积极老龄观、健康老龄化理念成为全社会关注的议题。10月29日重阳节，记者通过采访多位上海老年医学专家，从医学理念、生活方式等方面，探讨如何科学认识“衰老”。

要“活得长”，更要“活得好”

面对快速老龄化，不仅关注“生命的长度”，更重要是“生命的质量”。上海市医师协会老年医学医师分会会长、华东医院院长保志军表示，人的身体机能在20岁-30岁达到顶峰，然而在机能从高峰到下降的过程中，存在一个危险节点——“衰弱”。它不是单一疾病，而是身体机能快速减退的一种状态，也是连接衰老与疾病的关键桥梁。

上海市医师协会老年医学医师分会会长、华东医院院长保志军（央广网发 受访者供图）

“长寿医学不仅针对老年人，更针对全年龄段人群，这一概念提出，要从人体衰老规律说起。第一个目标就是让身体的‘机能高峰’尽可能延续更长时间，第二个目标就是减缓下降速度，让人们即便到60岁、70岁、80岁，仍能维持较好的身体功能，直到生命末期才出现较快速下降。”保志军说，“长寿的真正意义，不仅要‘活得长’，更要‘活得好’。要实现这一目标，关键在于早发现、早干预。”

目前，华东医院正通过线上评估工具和居家自查手法，可帮助老年人初步评估健康状况。其中，专业评估中提炼出的10个关键问题——“10问筛查”正推进成为上海地方卫生标准，适合长期监测。

此外，借助人工智能、大数据算法与可穿戴设备，也可实时收集老年人的多维度生理与行为数据。比如提醒“今日步行量未达标”“睡眠碎片化较严重”，让老年人能清晰掌握自身健康状况，针对性调整生活方式，从“被动等待就医”转向“主动预防管理”。“为让这一理念落地，我们医院开启实践探索。我们试点布局适配未来居家场景的数据采集设备。”保志军说，“随着技术不断成熟，未来健康管理将突破‘医院场景’限制，实现‘居家化检测’。老年人无需频繁往返医院，在家中就能完成基础健康检测，数据实时同步至智能系统。系统会结合人工智能分析，对健康风险进行分级。若只是轻微指标异常，会自动推送运动处方（如‘每日进行15分钟抗阻训练’）或膳食营养建议（如‘增加优质蛋白摄入’）；若发现潜在高危风险，及时对接社区医疗资源或提醒前往医院进一步检查。”

科学认识“衰老”，努力成为“活力老人”

为什么同样是60岁，有些人看上去像40岁，而有些人却看上去像80岁？为什么有些90岁的老人可以跑完“全马”？上海市医学会科普分会副主任委员、华东医院老年科主任医师洪维表示，人体实际存在两个年龄——身份证上的时序年龄和反映真实健康状况的生物学年龄。身份证年龄是客观的，不能改变。生物学年龄反映细胞真实的水平、身体器官功能状态、各项躯体活动能力，受到多种因素影响。

上海市医学会科普分会副主任委员、华东医院老年科主任医师洪维（央广网发 受访者供图）

如果生物学年龄比身份证年龄大，那么疾病和死亡的风险就会显著升高。例如，40多岁的男性若长期抽烟、酗酒、熬夜、久坐、工作压力大，他的器官功能可能会超过60岁，血管更可能加速老化超过75岁，且可能发生心梗，这就是“未老先衰”。反观不少60多岁的活力老人，得益于良好的生活习惯，如合理饮食、坚持锻炼、定期检查，并有丰富的爱好，如唱歌、园艺、旅游，整个人的精气神和体检指标比40岁的人还要好。

如何通过日常习惯延缓衰老，成为“活力老人”？洪维建议，首先吃得好。比如每天3拳主食、2把蔬菜、2掌心荤菜、1拳头水果、1个鸡蛋、2杯牛奶、1勺油。尤其保证蛋白质充足，食物多样，每周25种食物，规律进食，不过饱过饥，烹饪尽量少油少盐。

再者要睡得香。老年人可以每天10点左右入睡，保持6-7小时睡眠，深度睡眠不少于4小时。午睡时间不超过30分钟。每天按时上下床，不赖床。睡前一小时做到“三不”：不剧烈运动，不吃零食，不看手机、平板电脑等电子产品。睡前可以听一点助眠的轻音乐。

当然，老年人也可以适合选择“动静结合”的运动方式。“动”是指有氧运动，最简单的就是快走，每天7000步左右，如果身体允许的情况下，步速可以快一点（100步/分），步子可以大一点；其他如游泳、打球、慢跑等，也是很好的有氧运动。“静”是指抗阻运动，训练肌肉，如靠墙俯卧撑、八段锦、举水瓶、弹力带等；平衡锻炼，如扶椅单腿站、走猫步等，有效预防跌倒；做手指操，如“一枪打几个”，让大脑一起锻炼。运动要持之以恒，每天至少30分钟，循序而进、量力而行，运动前要热身，避免过度激烈运动和大汗淋漓。

退休综合征、空巢综合征造成的抑郁焦虑症，在老年人群中并不少见。而很多90岁、100岁的健康老人都有一个共同点——心态好。保持积极乐观的心态、稳定的情绪，多参加团体活动，比如唱歌、跳广场舞、旅游、读书会等，建立自己的老年社交圈；有积极学习的主观能动性，比如参加老年大学、社区健康讲座等。