五压关节操

五压关节操

    温馨提示

    老年人随着年龄的增长，骨关节的节囊、韧带、肌健等都会逐渐发生变性、老化，柔韧性变得越来越差。今天，我们开始教您适合清晨锻炼的腕部和肩部的运动：“五压”关节运动操。这套“五压”关节运动操可以使老年人关节得到柔性的锻炼，进而延缓老年人关节的衰老。

    第一节：压指、压腕运动。两手手指交叉，手心向外翻，胳膊伸直，做压指、压腕的运动，胳膊可以向前伸展，也可以向上伸展。但是动作要柔和，用力不要过大。

    第二节：压肩。首先身体前屈，双手扶在椅子背或者桌子边，做向下振动压肩的运动。这个动作也可以两个人来做。具体做法是，两个人面对面站立，互相扶住肩部，身体前屈，做向下振动压肩的运动。

    做这些柔韧性锻炼，贵在坚持，经常练习，循序渐进，量力而行，从而达到很好的效果。

    第三节：抻腰运动。这动作我们可以坐在床上或者坐在垫子上完成。首先，两腿伸直，挺胸，全身放松，上身慢慢向前压，双手向前伸，尽量使胸部贴近腿部，这样保持一段时间。然后上身再慢慢起来，放松一下，这样重复做3至4次。

好，我们开始做作压脚踝运动。做这个动作的时候，我们可以通过很多种方法达到压脚踝的效果。我们先教您第一种方法。

    第四节：压踝关节。刚才我们做抻腰运动的时候是坐在垫子上，现在我们要起身跪在垫子上，臀部向下压在踝关节处，向下慢慢振压。

    第二种方法是我们可以扶着桌子或者椅背，先把左腿轻轻抬起，脚尖先向内画圈，然后再向外画圈；接着再换右脚，和左脚的动作一样脚尖先向内画圈，然后再向外画圈。每只脚向内、外画圈10至15次。

    我们要教您压脚踝的第三种方法是：坐在椅子上，两腿伸直，脚也伸直然后在慢慢弯曲。次数可以根据自己身体的情况而定，要量力而行。

    第五节：压腿。本来，做这个动作是需要单杠这样的器械的，如果您附近没有这个条件，可以找一把椅子代替单杠。好，请您全身放松，先做一下准备。我们开始做压腿动作。面对椅子，把左脚放在椅子座位上，两条腿都要绷直，上身向前屈，用力向下振压左腿，20次；然后换成右脚放在椅子座位上，用力向下振压右腿，20次。进行压腿锻炼，这里，我要提醒老年朋友，抬腿的高度最好不要超过腰部，以免站立不稳，摔伤自己。

    朋友们，“五压保健操”到这就全部介绍完了，老年人做“五压保健操”，要坚持循序渐进的原则，不能一下子用力过猛，造成肌肉拉伤。如果您每天都进行健身运动，那么在健身前做做这种柔韧性练习有助于热身，防止受伤，健身后做呢，可以放松肌肉，消除疲劳。