导语：常听到有人说“三月四月不减肥，五月六月徒伤悲”。很多人把瘦与美划等号，但其实有越来越多的人已经意识到，胖瘦更关乎健康。我国的肥胖人口的比例虽然不及美国等国家，但是近些年，我国肥胖人口迅猛增加的态势已经成为了一个不能不引起重视的公共卫生问题。迫于不了解减肥的门道，很多人的减肥之路十分辛苦。有人靠痛苦节食、疯狂运动、吃减肥药，做手术减肥的人也不计其数。无数的人在减肥的路上，减了又胖，胖了又减，反反复复。为此中国之声《健康大讲堂》栏目特别邀请到了北京大学营养学博士，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系的副教授张召锋老师做客，跟大家说说《减肥那些事》。
专家档案
张召锋
北京大学营养学博士
北京大学营养与食品卫生学系副教授
北京市营养学会秘书长
国家首批注册营养师
长期从事营养与慢性病，肠道与健康，精准营养等专业研究
主持或参与国家自然科学基金项目十余项，发表学术论文近百篇，荣获省部级科技奖级七项，成功指导一千多人减肥，主编食品健康家庭自助图解一本通，糖尿病人的营养保健与药膳调养，并担任终结糖尿病十二周饮食方案：《远离与逆转糖尿病》一书的主译。
音频来源：中国之声《养生大讲堂》（庄丽主持）
每周四、周五4:00——4:30播出
喝凉水长胖有原因
手术减重还是节食减重，当减重实现一个阶段性目标以后很容易再反弹，为什么会这样？
短期的饮食改变，身体并没有完全适应，不同的减肥方式可能都没有解决根本问题。人从体重正常到肥胖不是一天形成的，在肥胖形成过程中身体的各个机能都发生了改变。前面也提到，肥胖不仅是脂肪变多，肥胖是身体的炎症，会导致身体炎症增强。同时，肥胖还可能伴随着其他基础疾病；如果是节食减重，肌肉减少，身体的基础代谢率也会下降,这样就会导致出现喝凉水都长胖的情况。
所以想要达到一个长期健康的话，就需要更加科学更加均衡的饮食，而不是通过一个短期的行为改变就能够实现的。但是现在社会是以瘦为美的时代，大家为了美，可能很多方法都会去采用，并没有为了健康，以健康为前提。
有人喝凉水都长胖，除了前面提到的几种情况还有没有别的原因？
很多人会把自己定义为喝凉水都长胖的易胖体质，当然喝凉水长胖是一个夸张的说话，不可能不吃东西只喝凉水，只是说容易长胖，这种状态跟很多因素有关系，第一个原因就是遗传。
第二是以前减过肥，有过反弹、再减肥、再反弹的情况，经历过两到三次减肥反弹后，一般再减下去就可能会变成一个易胖体质。为什么会出现这样的结果呢？以节食为例，节食会让身体的摄入能量下降，营养物质摄取不足，这就造成身体在脂肪下降的同时，身体的肌肉量也在减少，从而导致身体的新陈代谢减慢，身体整体运行减慢。研究发现，通过节食减肥的人95%都会反弹。
第三是肠道出现问题，例如节食减肥，它的蛋白质，脂肪，碳水化合物等都会减少，特别是膳食纤维摄入不足。膳食纤维是人体中益生菌的主要食物，如果缺乏膳食纤维，人体肠道菌群就会失衡，功能紊乱，导致肝脏合成脂肪增加，肝脏分解脂肪的基因关闭。同样，如果增加膳食纤维的量会改善肠道菌群，从而使肝脏合成脂肪的基因关闭，促进人体脂肪燃烧，所以肠道菌群失衡也是人体易胖的原因。肠道菌群紊乱除了导致脂肪合成增多以外，还会因为益生菌减少而影响到人体大脑的功能。
最新研究发现，人体肠道跟大脑其实是有一个肠脑轴，如果益生菌减少，就会让大脑发出一种指令，告诉主人应该吃东西，从而到导致人体摄食过多。这就是为什么喝凉水都会长胖的主要原因。
喝凉水长胖怎么治？
对于这样的人来说应该怎么办？
在饮食时，多摄入一些膳食纤维，同时也可以摄入一些膳食纤维丰富的食物，例如全谷物和大豆制品，此时就会满足身体膳食纤维的量，从而改善肠道菌群，同时可以关闭人体脂肪合成的基因。每天至少吃50-150g的全谷物，每天吃的膳食纤维的量不少于25克，这个量才能满足肠道菌群的需要量，肝脏合成脂肪的基因才不会过于表达，脂肪就不会一直在形成。
第二，减少含有精制碳水化合物的食物，少吃精米白面，少喝含糖饮料，少吃精制的糖，因为这些食物膳食纤维是比较少的，摄入过多，菌群就会紊乱。
第三，增加肌肉的量，增加基础代谢，例如每天摄入1.5克每公斤体重的蛋白质，如果一个人60公斤就可以吃80-90克的蛋白质，此时可通过增加肌肉的量来提高基础代谢。
个人的饮食基本上是稳定的，如果这些人的蛋白质需要增加20克左右，在饮食上需要做哪些改变？
可以把一两鱼，一两肉等这些相应的食物增加一定的比例，例如鸡蛋一天两个，坚果可以从20克增加到40克，奶可以从300克增加到600克，这样有利于增加肌肉的量，从而改善易胖体质。
蛋白粉减肥需控量
蛋白粉是不是一个好的选择？
《中国成人超重与肥胖营养防治指南》里提到，高蛋白饮食对减肥是有一定益处的，特别是在短期内。什么叫高蛋白饮食，就是每公斤体重1.5克的蛋白质，但需要注意的是，此时蛋白质也会提供身体的热量，它所提供的热量不能超过一天总热量的30%。
多少食物是在百分之三十以内？
普通人一天热量可以根据中国人的平均身高170cm来估算，成人每天的热量是2000千卡左右，吃到75-100克蛋白质能起到减肥的效果。
高蛋白饮食在减重的同时会对身体的其他方面产生影响吗？
中国超重指南也提到，如果是一个人有肾脏问题不建议用高蛋白饮食，饮食中蛋白过量会增加肾脏的负担，会加重肾脏功能的恶化，对于有肾病的人，不应该进行高蛋白饮食，肾病的人的蛋白质摄入只能是每公斤体重0.8-1克，不是所有的人都推荐高蛋白饮食。除了这个以外，没有其他太多的禁忌，因为高蛋白饮食更多是短期行为，更多建议是长期健康的饮食行为。
所以补充蛋白质粉是可以的，但是需要控制量？
蛋白质控制在每日总热量的15%-20%是最佳的选择，不要超过30%。
《医述》：多点执业 多点理想
