导语：常听到有人说“三月四月不减肥，五月六月徒伤悲”。很多人把瘦与美划等号，但其实有越来越多的人已经意识到，胖瘦更关乎健康。我国的肥胖人口的比例虽然不及美国等国家，但是近些年，我国肥胖人口迅猛增加的态势已经成为了一个不能不引起重视的公共卫生问题。迫于不了解减肥的门道，很多人的减肥之路十分辛苦。有人靠痛苦节食、疯狂运动、吃减肥药，做手术减肥的人也不计其数。无数的人在减肥的路上，减了又胖，胖了又减，反反复复。为此中国之声《健康大讲堂》栏目特别邀请到了北京大学营养学博士，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系的副教授张召锋老师做客，跟大家说说《减肥那些事》。
专家档案
张召锋
北京大学营养学博士
北京大学营养与食品卫生学系副教授
北京市营养学会秘书长
国家首批注册营养师
长期从事营养与慢性病，肠道与健康，精准营养等专业研究
主持或参与国家自然科学基金项目十余项，发表学术论文近百篇，荣获省部级科技奖级七项，成功指导一千多人减肥，主编食品健康家庭自助图解一本通，糖尿病人的营养保健与药膳调养，并担任终结糖尿病十二周饮食方案：《远离与逆转糖尿病》一书的主译。
音频来源：中国之声《养生大讲堂》（庄丽主持）
每周四、周五4:00——4:30播出
不吃主食有风险
一种尝试是不吃主食，用专业的话来说就是不吃碳水化合物。怎么看待这种减肥方法？
目前在减肥的人群中，有不少人通过不吃碳水化合物或主食来达到快速减肥的效果。研究发现，不吃主食或不吃碳水化合物是减肥最快的，能在短期内达到一个比较理想的效果。但是不吃主食或碳水化合物会存在很多问题。虽然不吃主食是所有减肥方法中达到效果是最快的，但是半年之后，所有的减肥方法效果都会差不多，减轻的体重是差不多的。
第一，引起肌肉的丢失。因为不吃碳水化合物会增加肉类的摄入来满足一天的热量需要，但为什么吃了肉，身体的肌肉还会减少呢？如果主食和肉等都摄入的情况下，机体首先是消耗主食中的碳水化合物。但不吃主食，身体消耗的热量将是蛋白质或者脂肪，这两者将会替代碳水化合物来提供热量。所以不吃主食，吃了肉身体也会消耗肉来提供身体的热量。正常情况下蛋白质是不会作为能量来发挥作用的，所以身体没有碳水化合物，首先会消耗身体的蛋白质来供能，此时就会出现肌肉减少，基础代谢下降的情况，因为基础代谢的三分之二是由肌肉来提供的，所以肌肉减少，身体的基础代谢就会下降。虽然快速减肥是可以达到目的的，但肌肉减少以及基础代谢下降很容易导致反弹。
第二，不吃主食会表现出反应迟钝。因为大脑最主要的能源物质是碳水化合物，如果饮食中没有碳水化合物，大脑的正常功能得不到葡萄糖的供应，所以会表现出反应迟钝、精神萎靡、皮肤晦暗等情况。因为以蛋白质作为能量来源时，会产生大量的蛋白质代谢产物和脂肪代谢产物。这些代谢产物会引起色素沉着，甚至容易长痘，引起湿疹等情况。
第三，容易导致膳食纤维缺乏。膳食纤维不足就容易导致肠道功能不好，会出现便秘或者经常放臭屁、有口气等问题。由于没有碳水化合物，所以就会燃烧脂肪，脂肪代谢会产生酮体，酮体是引起口气不清新的一个非常重要的原因。不吃主食，蛋白质就会丢失，蛋白质是身体免疫系统的原料，例如免疫球蛋白等。所以蛋白质丢失时，人的免疫力也会下降，容易感冒。
第四，容易出现口渴，这种口渴是很难通过喝水去缓解的，原因是在快速减肥过程中，出现了大量水分的丢失，同时身体中的钙、钾等微量元素也会大量流失，这些微量元素大量丢失就会导致口渴，此时需要补充含有微量元素的液体。第五，掉头发比较厉害，因为短时间内身体出现的紊乱。以上是不吃碳水化物的人出现的比较常见的问题。如果大家还是想要尝试这个减肥方法的话，就需要在专业人的指导下，减少副作用。
这种减重的方法在专业人士的指导下还是会有一下帮助？
可以这么理解。还有一点就是，不吃主食在快速减肥过程中确实有一些作用，但是由于消耗的是蛋白质和脂肪，蛋白质在代谢过程中会产生很多的尿素，经过肾脏排出体外就会加重肾脏的负担，如果此时喝水很少就容易导致泌尿系统结石等问题。
生酮饮食VS不吃主食
生酮饮食和不吃碳水化合物有什么差别？
当主食或碳水化合物降到身体百分之五以下时就会动员蛋白质和脂肪。碳水化合物很容易被彻底分解成二氧化碳和水，但脂肪结构比较复杂，一般情况下不容易完全分解，就会产生酮体，这种现象叫做生酮。
酮体对人体的危害有哪些？
大脑的能量物质是葡萄糖，当能量物质不够时，也能利用酮体急救，或饥饿的情况下也会利用酮体。首先要保证大脑正常运转，所以酮体是大脑能源物质的一种替代物，但是酮体在体内太多就会导致体内的pH值降低，并且会引起发炎，皮肤上会出现酮疹等情况。不吃主食对身体不好，那多吃主食也是对身体不好的，碳水化合物同样需要适量。
减肥的人同样需要吃碳水化合物，但是碳水化合物会转化成糖分和脂肪，怎么避免这种情况？
只要选择不同种类的碳水化合物就可以了。不同的碳水化合物分解的速度，增加血糖的能力是不一样的。例如西瓜很甜就会很容易升高血糖，尽量选择一些不太容易被消化的食物，此时就不太容易变成脂肪，人也不太容易发胖。
补充一个概念，血糖指数。想要减肥，想要健康应该选择不太容易被人体消化的低血糖指数的食物。血糖指数是食物升高血糖能力的一个指标，例如全谷物是一个复杂的结构，人体难以消化，身体消化的速度比较慢，变成脂肪的潜力就会小。血糖指数是用含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在2小时内体内血糖反应水平百分比值。血糖生成指数>70，就叫做高升糖指数的食物，里面的糖主要还葡萄糖，果糖，蔗糖为主。例如糖，葡萄糖，含糖饮料，西瓜，白米饭等的升糖指数都大于70 。升糖指数大于70的几乎不含有膳食纤维。低升糖指数是指小于55，例如富含膳食纤维的全谷物，根茎类的食物。所以在减肥期间，一定多选择低升糖指数的食物。
《医述》：多点执业 多点理想
