原标题：教你几招徒手锻炼腰腹肌
在平时的生活中有许多可以随时随地开始的锻炼方法，比如腰腹部的徒手练习。通过这些练习，可以提高腰腹部的力量，对腰椎间盘突出、腰肌劳损等起到很好的预防作用。我们的口号是“运动随时随刻，锻炼无处不在”，让我们随时随地锻炼起来，运动护腰关键看平时。
腹肌徒手练习方法：
加强腹肌的力量练习，不仅能健美，还有益于健康。强有力的腹肌，有益于背部的平衡和稳定，保证背部的健康，远离腰痛。
平板支撑
锻炼部位：腹部肌肉
动作要领：
俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直，头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面，腹部收紧，臀部收紧，眼睛看向地面，颈部自然伸直，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次4组，组间休息不超过20秒；或每次一组至力竭。
能力提高后，可抬起一只手、一条腿、对侧手和腿以增加难度。
注意事项：
臀部高度保持不超过肩部
肘关节、肩关节与身体呈直角，肘在肩正下方
仰卧直腿两头起
锻炼部位：腹部肌肉及臀部、背部肌群
动作要领：
起始姿势：仰卧，头略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体呈水平的“一”字型。
动作过程：抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手尽可能触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后慢慢向下还原到起始姿势。
每组重复15-20次，每次4组。
注意事项：
呼气时坐起，吸气时还原
练习过程中不要屈膝、不要弓腰，直膝、躯干平直完成动作
不要靠惯性快速完成动作，要靠腹部缓慢地控制完成动作
编辑：
果君
关键词：
腹肌;姿势;锻炼方法;徒手练习;急性损伤
《医述》：多点执业 多点理想
