导语：常听到有人说“三月四月不减肥，五月六月徒伤悲”。很多人把瘦与美划等号，但其实有越来越多的人已经意识到，胖瘦更关乎健康。我国的肥胖人口的比例虽然不及美国等国家，但是近些年，我国肥胖人口迅猛增加的态势已经成为了一个不能不引起重视的公共卫生问题。迫于不了解减肥的门道，很多人的减肥之路十分辛苦。有人靠痛苦节食、疯狂运动、吃减肥药，做手术减肥的人也不计其数。无数的人在减肥的路上，减了又胖，胖了又减，反反复复。为此中央广播电视总台中国之声《健康大讲堂》栏目特别邀请到了北京大学营养学博士，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系的副教授张召锋老师做客，跟大家说说《减肥那些事》。
专家档案
张召锋
北京大学营养学博士
北京大学营养与食品卫生学系副教授
北京市营养学会秘书长
国家首批注册营养师
长期从事营养与慢性病，肠道与健康，精准营养等专业研究
主持或参与国家自然科学基金项目十余项，发表学术论文近百篇，荣获省部级科技奖级七项，成功指导一千多人减肥，主编食品健康家庭自助图解一本通，糖尿病人的营养保健与药膳调养，并担任终结糖尿病十二周饮食方案：《远离与逆转糖尿病》一书的主译。
音频来源：中国之声《养生大讲堂》（庄丽主持）
每周四、周五4:00——4:30播出
不吃早餐危害多
膳食平衡说起来容易，做起来难，如何把膳食平衡的六条核心要点融入到现实生活中呢？
膳食平衡的六条核心要点融入到生活中主要是把三餐吃好，尤其是早餐最重要的，但又是很容易被人忽略的。中国调查网对中国人食用早餐的情况进行调查发现，有百分之二十的人不吃早餐，剩下的百分之八十的人当中又有百分之四十二点五的人的早餐吃的非常匆忙的，也有一些人的早餐种类不全及营养搭配不合理。
不吃早餐主要有哪些危害？
不吃早餐的危害主要有以下十条。
第一，不吃早餐容易引起肥胖。很多人不愿意吃早餐第一个原因是不愿意起床或者是头天晚餐或夜宵吃的比较多导致早餐没有胃口，这样更容易导致脂肪堆积形成肥胖。
第二，不吃早餐会导致营养素缺乏从而引起女性皮肤出现问题，例如长痘痘，长斑，黯淡无光等。
第三，不吃早餐容易引起衰老加速，因为不吃早餐容易消耗自身储备，如果蛋白质消耗过多就会产生皱纹，维生素不足导致抗氧化能力下降从而加速人体衰老。
第四，不吃早餐容易引起便秘。很多人习惯早晨排便，如果不吃早餐就没有食物刺激消化道导致胃肠道刺激性反应消失从而引起便秘。
第五，不吃早餐会引起营养不均衡导致感冒等抵抗力下降问题。
第六，不吃早餐容易出现胆结石。如果头天晚上吃很多油腻食物会刺激肝脏分泌胆汁，如果不吃堆积就会导致胆汁长时间在胆囊储存浓缩形成胆结石，有数字表明有百分之八十胆结石患者不吃早餐。
第七，不吃早餐也会引发一些消化道问题，例如胃炎，十二指肠溃疡等问题，更严重会导致胃肠道癌症的发生。
第八，不吃早餐会导致认知能力，学习能力，工作能力等都下降，这是由于缺乏碳水化合物提供给大脑的能量减少所导致的。
第九，不吃早餐会导致慢性疾病的增加。因为不吃早餐时身体为了应对饥饿状态导致身体的内分泌器官的功能改变，例如引起甲状腺肿大，使糖尿病的发生风险增加百分之二十二。
第十，不吃早餐会使心肌梗塞的发生风险增加，因为不吃早餐会导致身体的β-血栓素蛋白增加，它会引起血液凝固从而导致血栓形成引发心肌梗塞。长期不吃早餐就会导致各种疾病的高发，所以吃好早餐能够减少慢性疾病的发生以及疾病的发生。
有些人长时间不吃早餐身体好像也没有什么明显的健康影响，怎么解释呢？
不吃早餐的十大危害都是通过流行病学所证实的，例如不吃早餐跟糖尿病、肥胖、肿瘤等的发生都是呈正相关的。针对不同的疾病有些人的风险是增加的，如果这个机率正好落在某个人的身上，此人得该疾病的机率就是百分之百的，他的疾病风险是增加的。
早餐种类不全、营养搭配不合理，是一些什么样的情况？
第一种是回味早餐。回味早餐就是把头一天晚上的剩菜剩饭在第二天早上用来做炒饭或炒面条。这是存在很多问题的，例如头天晚上有绿叶蔬菜时，建议大家不要留到第二天早上，因为绿叶蔬菜容易被细菌分解产生亚硝酸盐等致癌物。亚硝酸盐是导致胃癌的一种重要的危险因素，它不因加热而被破坏。如果一定要吃回味早餐就一定不要留有绿叶蔬菜，可以在第二天做早餐时临时加点新鲜蔬菜，并且一定要把菜加热。
第二种早餐是西式早餐，例如面包，汉堡，鸡腿等。这也存在很多问题，例如蔬菜是远远不够的，就会导致膳食纤维及维生素矿物质不足。同时由于鸡腿一般是油炸的，所以就会形成高热量、低维生素、低矿物质、低低膳食纤维的饮食，如果长期这样吃也容易发胖。
第三种是中国式早餐，例如油条豆浆。豆浆是很好的东西，它里面含有丰富的蛋白质、钙等营养物质。但是油条是面粉加工成的，面粉在油炸过程中会产生一种丙烯酰胺的致癌物，而且这种早餐也会导致蛋白质，维生素矿物质不足的问题。如果早餐吃了油条，午餐和晚餐可以吃的清淡一点，并且一个礼拜最多吃油条一到两次。
第四种是把零食当早餐，例如饼干，蛋黄派等。这些零食缺乏蛋白质，膳食纤维，维生素矿物质等会导致营养不良。
第五种是路边摊早餐，例如鸡蛋灌饼，煎饼果子等。第六种是早餐中不含主食或碳水化合物的早餐，这是女性减肥者较常用的方法，但是存在一定危害的。
合理的早餐很有必要
一顿好的、合理的早餐应该是怎样的？
合理的早餐体现在几个方面。第一，营养素要全面、充足及搭配合理，选择GI值小于55的全谷物，全谷物含有丰富的膳食纤维。
第二，充足的蛋白质，一顿早餐需要15克蛋白质。例如一个鸡蛋中含有6克蛋白质，一袋300克的奶也大约6克蛋白质再加上谷物中的蛋白质是可以满足早餐15克蛋白质的需求。
第三，早餐含有一定量的蔬菜，因为蔬菜能提供一定量的膳食纤维。
第四，比较好的油脂，例如亚麻籽油，橄榄油，山茶油等凉拌。
第五，每天可以在上午十点左右食用一小把坚果，适当的坚果有利于减肥。
第六，适当水果，因为水果里面含有蔬菜中没有的微量元素，例如早餐可以吃半个苹果。
如果早餐没有做到营养全面、食物多样化，可以通过午餐或晚餐补齐吗？
不建议用午餐或者是晚餐来补齐，这样是不太合理的，因为早餐是最重要的。晚餐太过于丰盛又会导致食用过量。
如果要吃全这些食物，很多人早餐没有食欲吃不了这么多怎么办？
很多人早餐没有食欲可能是由于头天晚餐吃的较多，如果头天晚餐吃的较少，第二天早晨食欲就会比较好。如果早餐吃不了那么多，首先需要保证种类要全，量可以减少。慢慢的调整到头一天晚餐进食较少，第二天早餐的量慢慢的加上来。
晚上需要给肠胃十二小时以上的修养时间有利健康，是真的吗？
这种说法是有的。我们的胃肠需要足够的时间休息，这也有利于减肥，如果休息时间太短也会增加肥胖。建议早、中、晚餐的量搭配做到4：4：2的比例或者是5：3：2的比例。这样能保证肠道有足够时间来减缓身体压力。
《医述》：多点执业 多点理想
