央广网北京5月4日消息 最近《自然·医学》上发表的一篇新文章,对促进糖尿病风险的饮食因素进行了梳理。结果发现,促进2型糖尿病发生的前10名的膳食因素是这样的。

这里把研究者推荐的数量、我国推荐的数量、世界平均摄入的数量和我国居民平均摄入的数量进行了对比。看看你在健康饮食方面有没有拖中国平均值的后腿?

1.吃全谷杂粮太少

国外专家推荐值:每天90g;世界平均:50g。

我国推荐量:50~150g;实际摄入量:15g。

国外这个推荐值和我国膳食指南的数字略有差异,但总体方向是类似的。

2.吃精白米面太多

推荐值:无;世界平均:303g。

我国推荐量:无具体推荐值,大致建议是占谷物总量的二分之一到三分之二;

实际摄入量:278g。

3.吃加工肉制品太多

推荐值:无;世界平均:17g。

我国推荐量:无;我国摄入量:不详。

4.吃红肉(未加工的)太多

推荐值:14g;世界平均:55g。

我国推荐量:没有推荐必须吃红肉。我国建议是肉、鱼、蛋类每日总量120~200g,其中纯瘦肉的量平均是40~75g。

我国实际平均摄入量:74g。

5.喝酸奶太少

推荐值:87g;世界平均:21g。

我国推荐量:乳类总量300~500克,其中多少来自酸奶没有说明。

我国实际平均摄入量:乳类食物总共16.7g,其中酸奶的数量不详。

6.喝含糖饮料太多

推荐值:无;世界平均:96g。

我国推荐量:无;摄入量:成年人数量不详,儿童摄入量不断上升。

7.吃土豆太多

推荐值:无;世界平均:48g。

我国推荐量:薯类总量50~100g(包括红薯、紫薯、山药、芋头等),其中来自于土豆的数量未说明;

我国摄入量:薯类总量39g,其中大部分是土豆。

8.吃水果太少

推荐值:300g;世界平均:88g。

我国推荐量:200g~350g;

我国实际平均摄入量:35g。

9.吃坚果油籽太少

推荐值:20g;世界平均:9g。

我国推荐量:10g;

我国实际平均摄入量:3g。

10.吃蔬菜太少

不包括土豆之类含淀粉的蔬菜,更推荐绿叶菜。

推荐值:300g;世界平均:210g。

我国推荐量:300~500g;

我国实际平均摄入量:254g。

看了这10个不良饮食习惯之后,各位读者会说:对于预防糖尿病来说,应该多吃点全谷杂豆,少吃点炖烂的土豆,少喝点饮料,少吃点红肉,这些我早就知道啊。但是,少吃水果、少喝酸奶,居然更容易得糖尿病?这可是新知识了。

多项流行病学研究都提示,喝酸奶有利于预防糖尿病,而且不需要喝很多。有些研究提示,平均每天摄入几十克酸奶就与较低的糖尿病风险相关联。同时也有多项研究证实,吃苹果、梨、桃、樱桃、莓类等低GI水果,与糖尿病风险降低相关联。

可能有人会问:这两类食物不是含糖的吗?水果里含的糖不算添加糖,但酸奶里不仅有天然存在的乳糖,还有添加糖呢。

那么,要喝酸奶的话,必须选无糖品种吗?

答案是并不必须。因为酸奶中的添加糖数量仅有7%~8%。一天喝200克含糖酸奶,也只摄入15克添加糖,没有超过25克的限制数量。何况大部分人每天喝酸奶的量到不了200克。

选择酸奶的时候,可以注意以下三点:

1.选择原味酸奶,而不是果味酸奶。

一般来说,添加果汁、果块、果酱等配料的酸奶产品,蛋白质含量都偏低,而糖含量偏高。如果想对控血糖有好处的话,可以选择原味的酸奶。和添加水果相关原料的酸奶相比,原味酸奶往往蛋白质含量多一些,钙多一些,糖也少一些。

2.选择加糖更少一点的酸奶。

虽说不是必须选择无糖酸奶,但如果一日还吃了其他甜味食物的话,酸奶里的糖还是少一点好。例如,已经吃了一个冰淇淋,那就喝杯无糖酸奶吧。

酸奶的糖含量往往没有标出,但算起来很简单:用100克酸奶的「碳水化合物」含量,减去5,就是添加糖的大致含量。这是因为,牛奶中自带将近5%的乳糖,除了它,其他碳水化合物都是外加的糖了

如果在家自制酸奶,可以尽量少加糖和蜂蜜,配着新鲜水果吃,营养价值更高。

3.选择脂肪含量不过高的酸奶。

多项研究提示,一餐摄入脂肪过多之后,血糖控制能力会下降。酸奶可以选择全脂品种,但不必选择那种100克中脂肪含量超过3的品种。有些高脂产品的脂肪含量可能高达8%以上,口感类似于稀奶油,非常香浓丝滑,但它们对控糖就没有什么好处了。

和喝酸奶相比,更需要注意的是水果。吃水果要注意以下三点:

1.水果并不能任性吃,要限量。

我国推荐200g~350g,但很多人一吃就是一两斤,甚至更多,这样摄入糖的总量就太多了,而且会让膳食中的碳水化合物供能比明显升高,这是不利于营养平衡和疾病预防的。

2.需要控糖的人,要注意水果的品种。

有部分研究提示,含糖量较高的一些热带水果,在吃得过多时,对预防糖尿病可能是有害的。其中包括榴莲、香蕉、芒果、荔枝等。

从血糖指数(GI)来说,荔枝和西瓜都是70,已经达到高GI食物的水平了。虽然按100克来说,西瓜含糖量没有荔枝那么高,少量吃是没问题的,但它吃起来往往不是300克,而是两三斤,甚至四五斤,摄入糖的总量惊人,恐怕对控糖防病就没有任何好处了。

而荔枝吃多了导致低血糖反应,是其中所含低血糖毒素造成,会导致人体能量不足,甚至大脑损害,对改善糖尿病病情并无帮助。

3.需要控糖的人,要注意吃水果的时间。

有研究提示,和不吃水果、餐前吃水果相比,餐后吃水果会导致血糖水平显著上升,而餐前半小时吃水果则有利于降低餐后血糖水平。

少量水果和主食一起吃,和单独吃主食相比,亦不会导致血糖过度上升,所以水果完全可以纳入正餐,作为凉菜或沙拉来食用。

对于需要控血糖的人来说,每天的200g~350g水果可以分成两次吃,引起的血糖波动会更小一些。

总之,预防和控制糖尿病,并不是什么甜味食物都不能吃的。

总体来说,按照中国居民膳食宝塔的推荐来吃,增加一些全谷杂粮的比例,减少一些白米白面和红肉,每天喝点酸奶,吃点水果,不仅能促进营养平衡,同时也是有利于糖尿病预防的吃法。

作者:中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

编辑:雷妍
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