导语：常听到有人说“三月四月不减肥，五月六月徒伤悲”。很多人把瘦与美划等号，但其实有越来越多的人已经意识到，胖瘦更关乎健康。我国的肥胖人口的比例虽然不及美国等国家，但是近些年，我国肥胖人口迅猛增加的态势已经成为了一个不能不引起重视的公共卫生问题。迫于不了解减肥的门道，很多人的减肥之路十分辛苦。有人靠痛苦节食、疯狂运动、吃减肥药，做手术减肥的人也不计其数。无数的人在减肥的路上，减了又胖，胖了又减，反反复复。为此中国之声《健康大讲堂》栏目特别邀请到了北京大学营养学博士，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系的副教授张召锋老师做客，跟大家说说《减肥那些事》。
专家档案
张召锋
北京大学营养学博士
北京大学营养与食品卫生学系副教授
北京市营养学会秘书长
国家首批注册营养师
长期从事营养与慢性病，肠道与健康，精准营养等专业研究
主持或参与国家自然科学基金项目十余项，发表学术论文近百篇，荣获省部级科技奖级七项，成功指导一千多人减肥，主编食品健康家庭自助图解一本通，糖尿病人的营养保健与药膳调养，并担任终结糖尿病十二周饮食方案：《远离与逆转糖尿病》一书的主译。
音频来源：中国之声《养生大讲堂》（庄丽主持）
每周四、周五4:00——4:30播出
很多的人胃口特别好又特别容易饿，这又是为什么呢？
现实生活中肥胖的人确实比正常体重的人的饭量会更大，容易饿的快。很多肥胖的人吃饭后一个小时就会饥饿，还有很多肥胖的人不吃东西就会难受，另外一部分人就是食物吃到嗓子眼了还想吃，还感觉到饥饿。甚至还有些人不吃甜食，就会出现烦躁感，坐立不安，通过吃甜食心情就会变好，因为甜食会让身体产生多巴胺，多巴胺是能够让人体兴奋的一种物质，如果不吃甜食，多巴胺就会减少，人体就会出现抑郁或者难受的表现，这就是肥胖的人容易饥饿的原因之一。
第二个原因是，不是所有的营养素进入到体内都会产生饱腹感，只有葡萄糖可以让大脑产生饱腹感。例如果糖不能让人产生饱腹感，所以肥胖的人摄入水果很多也不会产生饱腹感。
第三是精米白面很容易使血糖升高，身体为了不让血糖升高太多，保持血糖平稳，此时就会产生大量胰岛素迅速使葡萄糖变成脂肪，让人肥胖。此时身体葡萄糖进入大脑的下丘脑饱食中枢的葡萄糖就会减少，大脑就不会产生饱腹感。还有就是果糖进入身体后会直接变成脂肪，不会变成葡萄糖，葡萄糖到不了大脑中的下丘脑饱食中枢，产生不了饱腹感就会一直感觉到饥饿。
怎样解决这个问题？
第一，建议大家在吃饭前的半小时吃一点葡萄糖或者精制糖。因为会让身体的胰岛素分泌，大脑感觉到我已经吃东西了就会减少食欲，这种方法叫做“预进餐”，可以很好的减少食欲。
第二，吃饭速度慢一点，食物吃进胃肠道，胃是否有充盈感传递到大脑饱食中枢需要10-15分钟。如果吃的很快，由于传递需要时间，就会导致吃的很多。所以吃饭速度不能太快，每餐尽量做到20-30分钟。吃的慢大脑就会有足够的时间感知饱的感觉，这样就会吃的少。
第三，减少精制碳水化合物和含糖饮料的摄入，吃膳食纤维高的全谷物，吃全谷物有利于碳水化合物缓慢吸收，此时就不需要分泌很多的胰岛素来降低血糖，就会源源不断的满足大脑的饱腹感。在实际减肥过程中，如果把精米白面全都换成全谷物，经过2-3天，饥饿感就会消失，在第4-5天食欲就会减少。
中国营养学会推荐每天每个人的膳食纤维的摄入量是25克，但实际上中国人膳食纤维的平均摄入量只有13克。膳食纤维的缺乏是导致肠道功能出现问题、肠道微生物出现紊乱的最根本原因，肠道功能一紊乱肥胖就来了。
如何正确控制饥饿感
吃哪些食物、吃多少能达到每天25克膳食纤维呢？
膳食纤维可以从四个方面来摄入。
第一，食物里面膳食纤维最主要的来源是主食，全谷物含有丰富的膳食纤维，一百克全谷物中含有十多克膳食纤维。
第二，豆制品尤其是大豆类。例如每天可以吃一到二两豆制品，一百克的大豆可以达到5%-7%的膳食纤维。
第三是蔬菜水果，蔬菜水果中的膳食纤维也是一种重要来源，但含量比全谷物和豆制品的低，蔬菜蔬果中含有的膳食纤维量只有百分之一左右。中国居民膳食指南推荐每人每日摄入蔬菜的量是五百克，水果是250-300克，这样摄入每日25克膳食纤维的量就会达到了。
但是有很多人不吃全谷物或者吃的少，导致膳食纤维摄入缺乏，最终导致肠道中的微生物消失，导致很多慢性疾病。膳食纤维可以促进肠道蠕动，但是摄入过量会减少微量营养素如钙、铁、锌、硒等元素的吸收。中国营养学会推荐的是每天25克的膳食纤维，对于肥胖的人每天可以达到25-40克的量，不要超过40克膳食纤维，否则就会出现营养素吸收问题。第四，三餐分配合理，对于想要健康的人来说，建议大家把三餐做到：早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少。
如果靠饮食来减轻体重，怎样才能保持坚持下去的信心？
减肥最大的难题就是会产生饥饿感，饥饿感很难控制，所以如何控制饥饿感做到以上四点非常关键，尤其是增加膳食纤维这一点是非常有效果，如果能做到这四点，2-3天饥饿感就会慢慢的消失，到第4-5天时食欲就会往下降，所以建议大按照这四点执行，把自己的食欲降下来。
《医述》：多点执业 多点理想
