“下馆子”第一件事就是看菜单点菜。形式各异的菜单和五花八门的菜名，是美食带给我们的第一道诱惑。
美国斯坦福大学最新研究发现，菜单不仅是美味的先导，还包含很多健康信息。读懂菜单里的诸多学问，有利于我们吃得美味又健康。
《生命时报》邀请权威专家，告诉你菜单里隐藏的健康秘密。
餐馆老板不会告诉你的点菜秘诀
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
扬州大学旅游烹饪学院营养系主任 彭景
中国烹饪协会清真专业委员会专家顾问 陈连生
菜名里藏着寓意
美国斯坦福大学计算机学院任韶堂教授及其团队，走访了美国7座城市，查阅了6500份菜单，涉及65万道菜，通过大数据分析发现，越是高档的餐厅越爱在菜单中暗示一些信息，主要通过3个手段：一是原产地提示；二是工艺提示；三是外来词语提示。
陈连生从事餐饮管理工作60多年，他介绍说，我国菜单也爱用这3种做法。
菜单中，食材原产地说得越具体，顾客就越觉得菜肴的品质可靠。
工艺方面，我国菜单体现得更淋漓尽致，炒、煎、炸，爆、涮、焖、烩、煲等共计36种基本烹饪方法，让菜名变化极多。
异国美食也走上了寻常百姓的餐桌，大量外来词汇也慢慢被大众接受，比如水果沙拉、西冷牛排等。
做法、食材里的健康信息
除了寓意，菜单中其实还隐藏着做法、食材和搭配等方面的健康暗示。
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做法：多蒸少炸
中国菜做法多样，在菜名中就有体现，不同烹饪方法健康等级不同。
凉拌
最健康的是凉拌菜，如凉拌木耳、凉拌菠菜等，食材只经过水焯等简单加工，最大限度地保留了营养，原汁原味。
蒸
蒸的做法其次，营养损失较少。在餐厅里，越是高品质的食材越会选择清蒸的方式，能最大程度地保留食材的本味，比如清蒸鲈鱼等。
炖、焖、煨
炖、焖、煨处于健康第三档，一般用小火或微火，烹制时间较长，因此不少营养溶于了汤中。
如果菜肴里油盐放得不多，便可边吃菜边喝汤，比如茶树菇炖鸡汤、排骨煨藕汤等。
炒、爆、熘
炒、爆、熘以油为传热介质，操作迅速，加热时间很短，所以营养流失不多。
烹饪中，如用淀粉勾芡，使汤汁浓稠，对维生素C有保护作用，也更利于锁住食材中的其他营养。
电烤
电烤也是一种比较健康的烹饪方法，精确控制温度，食材中大量油脂被烤出，而其他营养损失不多，比如锡纸烤鱼、锡纸烤肉等。
但若用柴、碳、煤等明火烤，因火力分散，烤制时间长，营养损失就会很大，还会产生致癌物。
有些餐厅说是烤，但为了快捷，通常先炸一遍再烤，不利健康。因此，点菜时最好问问店家，究竟是如何烤的。
油炸
油炸是最不健康的做法。炸制过程中，食材中所有营养都会出现不同程度的损失，如果油温过高或炸油使用次数过多，都会生成不少致癌物。
有些菜名虽没有“炸”字，但也是炸的，比如香酥鸡等带有“酥”字的菜肴，一般先裹淀粉再炸，含油量更高。
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食材：跟着季节吃
菜名中另一个关键信息是食材，选择食材时，要考虑两点。
种类
食材种类越丰富越好，建议关注包含多种食材的菜肴，比如一锅鲜、杂菌煲等，不仅营养丰富，食材间味道融合，也更好吃。
时令
除了冬季，我国多数地区都有当地应季食材，这些食材自然成熟，没有经过长途跋涉的运输，味道和营养相对更好，因此，点菜时最好考虑食材是否应季。
还要考虑不同季节的身体需求：
春天是生发的季节，可以吃些有生发之气的芽类蔬菜，比如豆芽、豆苗、春笋等；
夏季气温高，易上火，吃些苦瓜、黄瓜、芹菜等，利于排毒、解热、除烦；
秋季干燥，银耳、蜂蜜、雪梨等清热润燥的食材就是不错的选择；
冬季寒冷，适宜温补，可以吃些牛肉、羊肉、萝卜等。
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搭配：风味营养都要考虑
中国菜讲究搭配，若搭配合理，不仅色香味俱全，营养上也有优势。不妨从3个角度考虑菜肴搭配得是否合理。
风味互补更好吃
一种肉食搭配一种素食便可达到这个效果，比如白萝卜配羊肉、鸡肉配板栗、鸭肉配山药等。
口感统一或形成反差
口感相似的搭配可以是软配软，如糯米藕、滑蛋虾仁，也可以是脆配脆，如青椒炒土豆丝、黄瓜拌猪耳等。
另一种思路是，将口感完全不同的食材搭配，比如腰果鸡丁、榨菜炒肉丝等。
营养搭配利于吸收
比如豆腐含钙多，而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，鱼肉炖豆腐就是一道很好的补钙菜。
类似促进营养吸收的搭配还有牛肉炖胡萝卜、青椒炒木耳等。
聪明点菜的3个原则
光了解一个菜肴是否健康还不够，还要讲究饮食平衡。在外就餐时，尽量做到这3个原则，保证一桌菜肴的营养合理。
食物种类丰富，荤素搭配合理
中国膳食指南推荐，每人每天应摄入12种以上食物，每周达到25种以上，以满足人体多种营养需求。
点菜时，不妨把食物分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等几大类，以一荤配三素的比例，在每类菜肴中点菜，确保食材丰富、营养平衡。
推荐大家多点含菌类的菜肴，比如蘑菇、木耳、金针菇等，利于身体健康。
多选粗粮、豆类和薯类
膳食纤维有助于加速肠道蠕动，防治便秘，维护肠道健康。但调查发现，我国居民每人每天膳食纤维摄入量仅为11克，离25克的推荐量差距甚远。
粗粮、豆类和薯类富含膳食纤维，建议适量多吃。在外就餐，不能不吃主食，建议用粗粮、豆类和薯类替代精白米面，还可以点玉米饼、小窝头、紫米粥、绿豆粥等。
除主食外，还可考虑将粗粮融入到凉菜或热菜中。比如点一些含杂豆类的凉菜，既能缓解饥饿，又能延缓进餐速度。点热菜时，也可点一些加入粗杂粮的，比如玉米炒虾仁等。
考虑每个人的营养需求
一家老少去餐厅吃饭时，最好考虑每个人的营养需求。
要有适合老人的松软、易消化的食物，比如百合莲子粥、雪梨瘦肉汤等。
孩子处于生长发育期，不能少了钙和蛋白质，可以为他们点个牛奶炖蛋、鱼头豆腐汤等。
随着生活水平的提高，人们在外就餐的频次越来越高，而调查发现，餐馆菜肴油盐用量普遍超标，长期吃可能诱发多种慢性病。因此，在外就餐时最好叮嘱服务员少放油盐。▲（生命时报记者 田飞）
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