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蛋黄究竟要不要吃?营养专家说出了真相

2017-07-20 10:24:00来源:人民网 生命时报

  提起鸡蛋,可能没有几个人不喜欢吃。从古至今,鸡蛋都是人们餐桌上的常客。

  在营养学界,鸡蛋一直有着“全营养食品”的美称。可是很多人认为鸡蛋黄会升高血脂,对健康不利。这种说法到底对不对?

  受访专家

  中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

  每天一个鸡蛋的健康好处

  每天吃一个鸡蛋,是一种饮食好习惯。可是很多时候,人们都只吃蛋白,把蛋黄扔掉,认为蛋黄胆固醇含量高会影响健康,其实这是个误区。

  蛋黄富含优质蛋白、必需脂肪酸、卵磷脂、维生素A、维生素B1、维生素B2、钙、锌以及胆碱、甜菜碱、叶黄素等营养保健成分。虽然100克蛋黄的胆固醇含量有1510毫克,但并没有科学证据表明蛋黄摄入多会导致高血脂或心脏病。

  蛋黄所含的叶酸、维生素B6、维生素B12和甜菜碱共同作用有利于降低血中的同型半胱氨酸水平;叶黄素、玉米黄素加上胆碱和卵磷脂有利于降低心脏病的危险。

  而维生素A、叶黄素和玉米黄素,有利于预防老年人眼睛黄斑变性。蛋黄如果和富含钾、钙、镁和维生素C的绿叶蔬菜一起吃可以均衡营养。

  中国营养学会推荐成人每日蛋类摄入量为40~50克。健康人一日一个全蛋对身体有益。

  蛋黄还有一个优点,就是无论用什么方法烹调,营养成分变化都很小。由于蛋黄被蛋白包裹着,烹调时和空气接触较少,而且不会直接受高热影响,营养成分能保存得比较完好。不过,蛋白的营养吸收率会受不同烹调方法影响。

  鸡蛋最佳吃法排行榜

  水煮蛋、蒸鸡蛋、荷包蛋、炒鸡蛋……不同做法对它的营养吸收有着很大影响。要想吸收最多的蛋白质、对心脏有益、补充维生素,就要选择最适合你的那一种做法。

  有益心脏排行榜

  第一名:带壳水煮蛋。不加一滴油、烹调温度不高、蛋黄中的胆固醇也没接触氧气,因此是对心脏最有益的吃法。

  第二名:水煮荷包蛋。

  第三名:蛋花汤和蒸蛋。

  第四名:煎荷包蛋。

  第五名:摊鸡蛋。用少量的油,小火煎成的蛋饼,因此蛋黄中的胆固醇氧化不多。

  第六名:炒鸡蛋。鸡蛋打散后再炒,蛋黄中的胆固醇和空气接触较充分,氧化较多。鸡蛋比较吸油,用油量也较大。

  蛋白质最好消化排行榜

  第一名:带壳水煮蛋。有研究显示,水煮蛋的蛋白质消化率高达99.7%,几乎能全部被人体吸收利用。

  第二名:煎荷包蛋和摊鸡蛋。这两种做法的蛋白质消化率为98%。

  第三名:炒鸡蛋。蛋白质消化率为97%。

  第四名:蒸鸡蛋。蛋白质消化率92.5%。

  维生素保存排行榜

  第一名:带壳水煮蛋。加热温度低,营养全面保留。

  第二名:蒸蛋。加热温度较低,核黄素、叶黄素等水溶性维生素损失少。

  第三名:水煮荷包蛋。加热温度较低,水溶性维生素有少许损失。

  第四名:煎荷包蛋。加热温度高,维生素A、D、E、K等脂溶性维生素和水溶性维生素都有损失。

  第五名:摊鸡蛋。加热温度高,所有维生素都有损失。

  第六名:炒鸡蛋。加热温度高,维生素损失较多。

  平常用餐可用鸡蛋、豆制品和坚果替代一部分肉类。比如,午餐选择鸡蛋、绿叶菜、主食的搭配可提供丰富的卵磷脂、叶黄素、维生素B2、维生素A、维生素C等营养成分,有助于健骨和控制体重。

  需要提醒的是,鸡蛋可能含有沙门氏菌,直接吃生鸡蛋、用生鸡蛋拌牛肉、用开水冲蛋花等并不是好方法,长期这样吃有害健康。▲(生命时报记者 王冰洁)

编辑: 果君
关键词: 营养吸收;营养与健康

蛋黄究竟要不要吃?营养专家说出了真相

蛋黄究竟要不要吃?营养专家说出了真相……,蛋黄富含优质蛋白、必需脂肪酸、卵磷脂、维生素A、维生素B1、维生素B2、钙、锌以及胆碱、甜菜碱、叶黄素等营养保健成分。