【环球网综合报道】在繁忙的工作之余，生活的空闲往往被做家务、带孩子所占满，想要抽出时间去健身房锻炼更是难上加难。忙碌的您，如何在夏日到来之际塑造出一个更完美的身材呢？法国《费加罗夫人》特邀知名健身教练，传授您一套20分钟在家锻炼全身肌肉的动作。
晨间热身
早上是做运动的最佳时段，因为一觉醒来后，前一天摄入的能量已经消耗得所剩无几，这时锻炼可以达到燃烧脂肪的效果。
运动前的热身必不可少。首先两臂伸展，向前、向后各绕环10圈。接着活动腿部，用左右脚后跟尝试踢臀部各15次。随后双手交叉，手掌向上推向天花板方向，最大限度地拉伸脊柱，保持10秒。最后点头、摇头各5次，活动颈部肌肉。
下半身
深蹲：
后背挺直，小臂相互交叠。双脚平行开立与肩同宽。下蹲时目视前方，臀部向后坐。起立时两腿伸直，恢复成准备姿势为完成一次动作。重复动作30次，注意膝盖不能超过脚尖。深蹲可以锻炼臀部及大腿肌肉，尤其是股四头肌。
弓步深蹲
双手叉腰，右脚向前跨一步，然后下蹲。蹲下时保持背部挺直，右膝盖呈90度，左脚脚尖点地。起身放松时全脚掌着地。左右脚轮换一次为一组，每天做2组，每组20次，可有效锻炼大腿肌肉。
跪姿抬臀
这个动作又被称为“小狗尿尿式”，首先采取双手和膝盖撑地的预备跪姿。接着向后抬起左腿，抬起的膝盖呈直角。抬到您能抬到的最高处，停留几秒钟，慢慢往回收腿。每条腿做50次可准确锻炼臀部肌肉。
背桥
平躺在健身垫上，双腿弯曲，脚掌着地，双脚用力下压，把身体向上拱起，使髋部离开地面。回落时注意臀部不能与地面接触。每天重复30次，塑造优美臀部和腰部线条。
上半身
三头肌撑体
坐在一张稳固的矮桌上，双手放在身体两侧。用双手支撑身体抬离桌面，紧接着将双腿悬空。将身体慢慢下降，回到原本的位置。运动过程中全身的重量集中在手臂上，可以充分锻炼三头肌。每天做四组，每组10次，每组间休息45秒。
悬腿卷腹
平躺在健身垫上，双手搭在脑后。把双腿抬离地面，与地面垂直。下巴不要紧贴着前胸，想象下巴下面放着一个网球。借由腹肌的力量拉动上身靠近膝盖。每天做2组，每组20次，每组间休息30秒。
空中单车
仰躺在健身垫上，双手轻轻扶住头部，双腿弯曲。抬起双脚，在空中做出蹬自行车的动作，尽量用一侧的肘部去碰反方向腿的膝盖。双脚交替为一次，重复20次，训练腹外斜肌。
平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，双脚脚趾点地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧。每组保持30秒，熟练后训练时间递增。
除了上述锻炼方法之外，在您有空闲时间时，游泳和长跑也是锻炼肌肉不错的选择。在健身之余，您还需注意均衡饮食，多吃蛋白质，少摄入脂肪。每次运动前不妨吃一些杏仁或其他坚果，也不要忘记运动后及时补充水分。
(实习编译：张羽佳 审稿：赵怡蓁)
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