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凉拌菜的6个秘诀 整个夏天有胃口

2016-07-28 07:28:00 来源:生命时报

  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

  山东营养学会副理事长兼秘书长 蔺新英

  扬州大学旅游烹饪学院营养系主任 彭景

  国家高级烹调师 张亮

  生拌,易营养不足

  常见的凉拌菜可以分为三种:生拌、炝拌、和焯拌。生拌是最常见的一种,它是将植物性原料不经过加热,经刀工处理后,直接加入调味品进行拌制。常见的大众菜品有“拌黄瓜”、“拌西红柿”等。

  范志红说,生拌蔬菜最大的好处是几乎完全保留了蔬菜中的营养素,没有丁点损失。

  但是,生拌菜也有缺点:

  第一,生拌菜因为完全没有经过任何烹调,所以可能会削弱消化吸收功能。

  有的人原本就肠胃虚寒,容易腹泻,如果再吃很多凉的生蔬菜,可以说是雪上加霜。

  第二,生蔬菜的体积大,热能和蛋白质含量都很低,很容易糊弄肚子,对需要控制体重的人来说很好,但热能蛋白质需要量高的人群,如儿童青少年就不要多吃。

  同时,因为生拌菜的微量元素及脂溶性维生素吸收率比较低,所以很容易造成营养素摄入不足。

  彭景介绍,通常做生拌菜有个腌制的过程,就是在切好的生料中加入适量的盐,稍腌制一会儿之后,将渗出的水去掉。这个过程会增加拌菜中钠离子的浓度,较多损失水溶性维生素及钾离子等矿物质,对人体健康不利。

  生拌要选择质地脆嫩的蔬菜,这类蔬菜含类胡萝卜素比较少,不需要油脂帮助吸收。生拌不但能得到脆嫩的口感,还能保证营养不被流失。

  同时,张亮也强调,生拌菜要现吃现拌,以免盐或糖有渗透压,使原料出水,影响口感。

  调味,醋不可少

  调味是拌菜好不好吃的关键程序。要根据拌菜的原料正确选择调味品,酌量、适时使用调料。

  醋是拌菜必不可少的调味料。醋不但能带来令人愉悦的酸味,具有提味增鲜,祛腥增香的作用,还可以起到杀菌防病的功效。不过,过早放入醋会使菜由鲜绿色变成黄色,所以最好在上桌时调入。

  姜和蒜也是主要的调味品,一定要切细末或砸成泥使用。姜能够提味,有祛寒的功能。蒜则有杀菌的作用,生拌菜不可缺少。

  芝麻酱不但香味浓郁,而且营养丰富。芝麻酱含钙很高,同时还含有人体必需的油酸,亚油酸、卵磷脂、维生素E、叶酸、蛋白质以及铁元素等成分。除了芝麻酱之外,也可以尝试在拌菜中加一些花生酱。

  三分拌,七分切

  正确使用刀法不但能使菜肴更有味儿,还可以保证口感,更好地保存原料的营养。张亮说,要根据拌菜的质地、拌菜方法、相搭配的其他原料等灵活选择切法。

  根茎类一般切块、丁、片、丝。叶菜类切丝或段。

  瓜果类为不影响口感,一般成切块状,如方块、三角块,滚刀块等。

  莴苣、山药等一般切粗一厘米,长六厘米的一字条;

  芹菜、蒿子秆等切寸段;

  紫甘蓝、生菜球、白菜等一般是切细丝或撕成大片生拌;

  黄瓜一般切片、丝或拍成块(劈柴块);

  菜花、西兰花掰成块焯水过凉再拌;

  萝卜生拌要切丝,若是蘸酱就得切长条,拌萝卜皮的话,要片成厚片。胡萝卜、土豆都切丝再拌。

  对于个小娇嫩的蔬菜,可以不切,直接焯拌或生拌,比如小菠菜、小茼蒿、鸡毛菜等。

编辑:单晓琳

关键词:凉拌菜;劈柴块;味增;蔬菜;芝麻酱

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