央广网北京9月16日消息 中秋节刚过，马上又要迎来国庆七天小长假，与亲朋好友聚会、通宵打麻，每逢佳节胖三斤的“噩运”又要到来了。那么怎么能吃的好又不胖呢？

　　吃点粗粮

　　主食要以谷类粗粮为主。可适量增加玉米、燕麦等成分，要注意增加深色或绿色蔬菜的比例。

　　同时，多喝粥和汤。比如新鲜的绿叶蔬菜粥、小米粥、面条汤、疙瘩汤等，可配点咸菜，这些汤汤水水都具有良好的“清火”作用，让你已经“不堪重负”的胃肠道休息调整。

　　吃些纤维

　　要特别注意膳食纤维的补充。节日期间往往膳食纤维摄取不足，再加上节日期间运动量减少，会出现便秘或排泄不顺的情况，所以，一日三餐最好用蔬菜来补充膳食纤维。

　　早餐是一定要吃菜的，像生菜、芥菜、胡萝卜、芹菜等新鲜蔬菜最好当主食来吃，这些摄取叶绿素、胡萝卜素、维生素、纤维多的蔬菜能和大量的肉、鱼、蛋类取得营养的均衡，具有通便和调理肠胃的意义。

　　吃些水果

　　要调整节日里失衡的消化功能，水果是相当有效的。橙汁和木瓜就能很好地调整消化机能，它们都有去热滞的作用，这两天不妨多喝几杯橙汁，或吃木瓜，不过要在吃完饭1-2小时后再喝，否则吃饱后立即喝，只会加重胃部负担。

　　另外，多吃些苹果和番石榴可以减轻甜食引发的胸闷、腹泻、胃口呆滞、手脚不温等症状，吃适量的番石榴或喝半杯番石榴汁还能有效控制腹泻，苹果带皮吃同样也有止泻作用。

　　多多喝水

　　利用两三天时间，减少精制米、面、糖果、甜糕点的摄入，要多喝水，这样可以加快胃肠道的新陈代谢，减轻大量肉类食物和酒对肝脏的危害。另外，适量喝茶也可以清除胃肠道的油腻，使胃肠道尽快恢复到正常水平。

　　来碗养胃粥

　　酒精对消化系统有刺激作用，尤其会伤害肝和肠胃。建议喝完酒后的几天最好能喝点粥。一碗热粥可以让肠胃得到滋养，还能补充营养，像南瓜粥、山药粥都是不错的选择。

　　调整吃饭点

　　走亲访友、出行娱乐，吃饭很难按时按点，暴饮暴食是常事。几天下来，有些人的吃饭习惯完全被打乱了，早晨赖床不吃饭，晚饭一吃到凌晨。

　　建议节后要开始根据自己的生活规律调整三餐时间，每顿饭都定时吃，三餐吃的量为3∶4∶3。如果中间饿了，可以灵活加餐，在上午10点半、下午3点半左右，可以适当吃坚果、水果、酸奶，既能缓解饥饿感，又能避免进食过量。

　　远离辣和咸

　　节日餐桌上那些色香味俱全的菜肴，多数离不开辣椒和盐。“逢辣必咸”成了很多人做菜的诀窍，但盐和辣椒吃得太多，容易导致高血压，增加肾脏负担，还会伤肠胃。

　　建议每人每日最好将食盐量控制在5克，节日吃得咸了，节后尝试吃顿“无盐餐”，同时减少辣椒的摄入。

　　着重蛋白质的摄取

　　蛋白质的饱足感很好，吃下了足量的蛋白质，在其他的营养素就不容易摄取过量。

　　另外的蛋白质它的食物产热效应很高。也就是说蛋白质吃下去后有差不多四分之一的热量，其实是不会被身体吸收利用的，而是身体要用一些热量来进行消耗这些吃下去的蛋白质。所以蛋白质吃多了不容易胖，其实跟他的饱足感跟食物产热效应有关系。

　　用碎片化时间做合适的运动

　　休假期间应避免长时间打麻将、看电视，即使有这样的活动，也应该每隔30分钟-45分钟就起来活动一下，不要长期一个姿势。因为静坐的时候，身体的血液循环、尤其是下肢的循环不畅，容易形成血栓。即使没有很多时间，也需要利用零星的时间来做一些简单的运动。

　　利用碎片化时间，自己在家也能进行一些简单的运动。在保证合理运动力度的同时，借助一些辅助器具可以避免因运动不当带来的关节受损。

　　椅子

　　反复训练可以提高肌肉力量

　　椅子是每家每户必不可少的家具，在运动中，它还可以用来充当辅助器械，帮助你完成一些简单的运动。比如，挺直腰杆坐在椅子上，臀部靠在椅背上，深深地吸一口气，一边呼气一边让双腿向上抬高，直到双腿与地面平行。一边吸气一边把双腿放下，全身放松，动作重复5次-10次。这种简单的动作可以达到收紧肌肉的效果。

　　平衡垫

　　多次练习提高肌肉反应速度

　　平衡垫也是一种不错的运动选择，人体在平衡垫上晃动的过程，其实是一个反复破坏平衡，建立平衡的过程，可以调动不同的肌肉参与控制平衡收缩，反复训练有利于提高肌肉的反应速度。人们可以逐步实现从两脚站立到单脚站立，每次不超过1分钟，每天可以多次进行锻炼。

　　弹力带

　　操作简单利于减少关节损伤

　　易于操作的弹力带也是不错的运动器具。弹力带本身有一定的弹力，使用弹力带可以使人们的运动轨迹得到控制，运动幅度也相对固定，有利于减少运动中可能造成的关节损伤，另外，弹力带的收纳也相对简单，可随时随地锻炼。

　　使用弹力带做不同动作时，参与的肌肉也不同。举例来说，大家可以手持弹力带，头部尽量向后缩，这时颈后部肌肉得到放松，力度越大，肌肉的放松状态越好。这个动作使得颈部的弯曲符合人体的自然状态，有调整颈椎的效果，使得颈椎的位置达到最佳状态。建议每次以20个为宜，每个动作应持续5秒左右。

　　以上几点提供给大家参考。记得在佳节的时刻，增加蛋白质的摄取。在餐的前半段，多吃一些蔬菜，或者清汤，或者是另外的酒精能少则少，或者是限制餐盘里面食物的种类，尽量只吃几种食物。